各地包子营养有长短

包子是餐桌上常见的一道主食,不少家庭闲暇时会蒸一笼包子,而且以菜肉包子为主。那么,自制的包子怎样做到营养又美味呢?

中国注册营养师谷传玲表示,菜肉包子可以看作一座小型的膳食宝塔。荤素搭配的馅料,当菜吃;包子皮由面粉制成,能做主食,最关键的是营养均衡。

做菜肉包子时记住“一肉三菜”原则,即1份肉最好配3份以上蔬菜,包子馅内的蔬菜种类越丰富,营养就越高。选肉时,瘦肉是首选。

除了菜肉包子,素包子也被不少人喜爱。虽然它可帮助摄入大量蔬菜,但优质蛋白含量少。调馅时,可以加点鸡蛋、虾皮等蛋白质较多的食材,但注意减少放盐的量。如果喜欢纯素包子,最好在调馅里加点豆腐、香菇等补充植物蛋白。

不少人蒸包子有个误区:“味不重,不出香”,调馅时习惯加一些盐、油,导致钠含量和热量超标。需要提醒的是,不要在调馅时添加动物油脂,如猪油,以免饱和脂肪摄入过多。

除了调馅的学问,面皮也能做到更营养。平常大家大多选择精白面粉做面皮,其实,和面时加入适量玉米面、荞麦面、豆面等粗粮,可以补充维生素、矿物质、膳食纤维等营养素。

专家表示,一人一顿1~2个包子即可,因其提供的营养有限,食用时还可以搭配清蒸鱼、芹菜炒肉丝、小葱拌豆腐等有荤有素的菜肴,营养更全面。

“天津三绝”之首的狗不理包子是不少外地人了解天津的敲门砖。其以鲜肉包为主,兼有三鲜包、海鲜包、酱肉包和素包子,可谓五花八门。“半发面,水打馅”的制作工艺、3:7的肥瘦比例,让人吃起来口感松软。但因其制作过程中往往会加入过多酱油,最好搭配富含维生素C的蔬菜一起吃。▲

“形如荸荠、皮薄肉丰”的小笼包是不少上海人早餐的必选。猪腿精肉、肉皮冻、薄面皮是小笼包的三要素。每100克瘦猪肉中含有高达约20克蛋白质,还有丰富的B族维生素以及必需脂肪酸;有“平价鱼翅”之称的肉皮冻,胶原蛋白也不低。食用时最好搭配蔬菜汤或大拌菜。▲

一面酥脆、余面柔软的水煎包是山东特色美食,发酵后的包子用半煎半蒸的方式制成,馅料以“牛肉”“韭菜”等最为出名。牛肉所含蛋白质、血红素铁含量比猪肉丰富,脂肪少;韭菜富含膳食纤维,可促进肠道蠕动。不过,与蒸包相比,水煎包较硬、较油,不建议消化能力较弱的老人多吃。▲

蟹黄、蟹肉、五花肉做馅,鸡汤做底,皮薄汤浓、稠而不油的蟹黄包是江苏的传统美食。蟹肉脂肪含量低,富含蛋白质及矿物质,对身体有很好的滋补作用。但蟹黄、蟹肉所含嘌呤、胆固醇较高,高尿酸血症、高胆固醇患者、肝肾不好的人尽量少吃;痛风急性发作期最好不要吃。建议吃蟹黄包后,减少其他肉类、内脏、蛋类的摄入量,同时多吃蔬果,促进胆固醇的代谢。▲

“放下似菊花,提起如灯笼”的河南开封灌汤包让人同时吃肉、喝汤、嚼面。灌汤包皮薄透明,内有肉馅,底层有鲜汤,吃时有句顺口溜“先开窗,后喝汤,再满口香”。和上海小笼包类似,灌汤包也以肉类为主,汤汁中饱和脂肪酸含量较高,最好搭配蔬菜食用,一次不要超过3个。▲

奶黄包是广东传统名点。馅是牛奶、蛋黄、奶油等拌在一起,蒸好后远远就能闻到奶香。牛奶、奶油富含蛋白质、钙质,蛋黄富含磷脂、脂溶性维生素,奶黄包的营养不容置疑。但制作奶黄包时,往往加入不少糖,热量较高,一餐1~2个即可。需要控制体重的人最好少吃,胆固醇过高人群,高血压、糖尿病患者及孕妇也不宜多吃。▲

“北有狗不理,南有韩包子”是食客对四川韩包子的评价。用料讲究,采用特级面粉,肥瘦猪肉、猪油以及姜汁、川椒粉、等10余种调料制成,以“南虾包子”“火腿包子”“鲜肉包子”最为出名。

花椒、姜等有助于四川人祛湿。但猪油是一种富含饱和脂肪酸的油脂,氧化变质不利健康,吃时注意新鲜度,每餐1~2个即可。▲

外观金黄、皮脆肉嫩的烤包子是最受欢迎的新疆美食之一,羊肉丁搭配洋葱、孜然粉、胡椒粉做馅,在馕坑烤制。

羊肉高蛋白、高铁,比猪肉脂肪、胆固醇含量少;洋葱可去除膻味,增加膳食纤维摄入。中医认为,羊肉性热,能暖身,适合冬天食用,但有上火、口臭等症状的人最好少吃。▲

黏豆包是东北许多地区冬季餐桌的主角,黄米面做皮,红豆煮熟、碾碎做馅,掀开蒸笼,豆香扑面而来。其中膳食纤维、蛋白质的含量也不低。

但因其比较黏牙,不易消化。血糖高的人群、消化不好的老人、小孩最好少吃;吃时最好慢一些。需要提醒的是,搭配肉类、豆制品、菌藻类等保证营养均衡。▲(记者 王冰洁)

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